SCOALA SPATELUI

Dr. Mutică Nicoleta Camelia
     Programele de recuperare medicală în patologia discovertebrală reprezintă un obiectiv terapeutic deosebit de important și sunt necesare la fiecare pacient, dată fiind afectarea precoce a funcțiilor. Ele vor completa tratamentul medicamentos și nu de puține ori sunt situații în care pacienții beneficiază doar de recuperare medicală datorită unor comorbidități ce contraindică o serie de medicamente.
     Kinetoterapia reprezintă principala formă de refacere a funcțiilor diminuate în afecțiunile discale și în general în bolile reumatice.
     După trecerea completă sau aproape completă a durerilor lombosacrate, trebuie iniţiat un program de kinetoprofilaxie secundară, adică de prevenire a recidivelor. Acest program poartă numele de „şcoala spatelui” („school back”) şi a fost introdus pentru prima dată de suedeza Marianne Zachrisson.
     „Școala spatelui” presupune o serie de exerciții și reguli de protejare a spatelui pe care pacienții trebuie să le învețe și să le aplice permanent în viața de zi cu zi. Însușirea corectă a programului și perseverența în aplicarea lui vă poate salva de alte recidive dureroase, va preveni evoluția spre deteriorarea discului vertebral și va aduce confortul zilnic. O singură „bătălie” câștigată nu asigură vindecarea unei discopatii.
     Practic, „școala spatelui” reprezintă cumularea diverselor mijloace educative pentru a preveni hernia de disc la persoanele ce au factori de risc sau pentru a preveni o nouă hernie la pacienții cunoscuți cu suferință discală.

     În primul rând, pacienții trebuie să cunoască reguli de protecţie a spatelui!
          ---> Cum dormim?
          ---> Cum stăm pe scaun?
          ---> Cum stăm în picioare?
          ---> Cum șofăm?         
          ---> Cum ridicăm greutăți?

Somnul este important pentru „odihna” coloanei vertebrale!
     - patul ideal este un pat dur, drept
     - pernă mică sub cap
     - ridicarea din pat se face fără solicitarea coloanei: vă
       rulați pe o parte, coborâți picioarele la marginea
       patului și vă ridicați împingând cu brațele astfel încât
       coloana să rămână dreaptă
     - ridicarea din pat se face din stând pe partea sănătoasă
     - în perioadele dureroase, repausul la pat se face în poziții
       antalgice care descarcă presiunea pe disc
     La birou, statul pe scaun este cea mai solicitantă poziție pentru coloană!
        - șezutul trebuie să atingă spătarul scaunului și spatele trebuie să fie lipit de spătar
        - umerii drepți, abdomenul „supt”, coatele și antebrațele se sprijină pe birou astfel încât
          umerii să fie relaxați
        - genunchii trebuie să fie mai sus decât nivelul șoldurilor (unghiul de îndoire a genunchilor
          trebuie să fie mai mic de 90°) - lucru realizat prin stinghie de sprijin la picioare, scăunel
          sub birou pentru susținerea picioarelor sau scaun jos
        - privirea spre ecran trebuie să cadă la un unghi de circa 30°
        - folosiți scaune ergonomice
        - nu se stă într-o poziție fixă mai mult de 30 minute, se fac pauze în care se execută mișcări
          ușoare de întindere și se schimbă poziția
        - nu vă rotiți în timp ce staţi pe scaun
        - ridicarea de pe scaun se face deplasând şezutul spre marginea scaunului şi împingând cu
          ajutorul picioarelor, fără să îndoim coloana.
     Cum stam pe scaun
     Cum dormim
     Cum stam in picioare
     Când stăm în picioare trebuie să avem o poziţie dreaptă fără încurbarea coloanei.
     Pentru „descărcarea” discului, picioarele trebuie să fie uşor îndepărtate astfel încât umerii, şoldurile şi gleznele să fie aliniate, greutatea corpului se va lăsa alternativ pe piciorul drept, respectiv stâng.
     La intervale mici de timp se pot adopta şi alte poziţii precum: un picior sprijinit (stinghie, scaunel etc.).
     Cum sofam
     La volan spătarul scaunului trebuie să fie la 90º.
     Scaunul se apropie de volan astfel încât genunchii să fie îndoiţi la mai puţin de 90º (genunchii mai sus față de şolduri).
     Se impun opriri dese, la maxim o oră interval.
     Ideal este ca mașina să aibă o bună amortizare, scaun ce respectă curburile coloanei vertebrale.

     Cum ridicam greutati
     Nu se ridică obiecte grele și voluminoase. Greutatea maximă admisă se adaptează fiecărei persoane în funcție de antrenament. La început, greutatea maximă a obiectelor pe care le ridicați și le carați să nu depășească 5 Kg.
     Pentru a ridica o greutate sau un obiect, ne lăsăm pe vine, se duce obiectul cât mai aproape de piept și ne ridicăm menținând coloana dreaptă (asemănător genuflexiunii). Ridicarea se face lent, fără mișcări bruște și fără torsiune (întoarcere din coloană). Înlăcătarea coloanei vertebrale lombare în această poziție se face prin contracție concomitentă a spatelui și abdomenului.
     Este interzisă aplecarea înainte (flexia) a trunchiului cu genunchii întinși și ridicarea obiectelor în această poziție!
     Caratul obiectelor se face cu ambele mâini pentru a nu genera scolioze.
     Niciodată nu se ridică un obiect deasupra umerilor.
     Greutățile purtate în mâini se echilibrează (maxim 3-5 kg într-o mână). Se evită căratul unor obiecte cu greutăți mari într-o singură mână.
Alte reguli :
      - Evitarea mișcărilor de rasucire a trunchiului
      - Tocurile să nu depășească 4 cm înălțime; tocurile se contraindică la persoanele
        supraponderale sau dacă persistă durere; talpa încălțărilor să fie moale
      - Scadere în greutate la persoanele supraponderale!
      - Poziția picior peste picior de evitat sau nu se menține mai mult de 10-15 ‘
      - Împingerea de lăzi : brațele orizontale la nivelul umerilor, trunchiul drept.
      - Evitarea expunerii la frig
      - Inegalitatile de membre inferioare (când există) se corectează cu talonetă sau încălțăminte
        ortopedică
      - Urcat/coborât scări : cu prudență, fără mișcări de rasucire a spatelui.
Se face prin realizarea în permanenţă a ţinutei corijate, neutre, a coloanei lombare, indiferent de poziţia corpului sau de activităţile desfăşurate.

Acest lucru se realizează prin:

1. Adoptarea unor posturi corectoare:
      - Pe spate, cu genunchii flectaţi şi
        umerii uşor ridicaţi
      - Pe spate, cu coapsele şi genunchii
        flectaţi
      - În picioare:
            - pantofi fără tocuri, un picior pe
              un scăunel;
            - presarea lombei pe un zid;
            - urmărirea din profil, în faţa
              oglinzii, a retragerii peretelui
              abdominal şi delordozării
              lombei etc.
      - În şezând:
            - linia genunchilor deasupra liniei
              şoldurilor cu 8-10cm;
            - lipirea spatelui de spătar (nu se
              stă pe marginea scaunului);
            - tragerea înspre volan a
              scaunului şoferului etc.

„Școala spatelui”
se bazează pe trei obiective:

      I.   conştientizarea poziţiei corecte a coloanei lombare  şi a bazinului

      II.  „înlăcătarea” coloanei lombare

      III. menţinerea forţei musculare a trunchiului şi a bazinului

     I. Conştientizarea poziției corecte a coloanei lombare și a bazinului
3.Exerciţii uzuale cu delordozare:

     Aplecarea trunchiului pe un genunchi care se flectează, celălalt membru inferior rămânând întins îndărăt - corpul ia aspect de „cumpănă”; în acest fel se pot lua obiectele uşoare de pe podea

     Genuflexiune cu flexie şi din şolduri pentru a ridica cu ambele mâini o greutate, purtându-se apoi greutatea la nivelul bazinului, cu braţele întinse (nu la nivelul pieptului)

     Aplecare în faţă (la chiuvetă, la masă), nu din coloană, ci prin flectarea şoldurilor, coloana lombară în poziţie neutră etc.
     Are ca scop blocarea în timpului efortului a coloanei lombare şi învăţarea menţinerii poziţiei neutre

     Tehnica „înzăvorârii” parcurge 4 stadii:

Stadiul I:
     Iniţial se adoptă poziţiile corecte în ortostatism, şezând şi culcat (învăţate din exerciţiile precedente) fără a mobiliza membrele - menţineţi aceste poziţii respirând lent și profund.

     Imobilitatea „de bloc” a întregului corp trebuie conştientizată.

Stadiul II:
     Menţinând în continuare trunchiul „înzăvorât”, se mobilizează independent membrele - lomba trebuie să fie delordozată.
     Pe spate: se flectează şi deflectează genunchii
     Pe spate: se întind braţele lateral apoi vertical pe lângă urechi, se revine cu braţele pe lângă corp
     Pe spate: cu genunchii flectaţi, tălpile pe pat - se apleacă ambii genunchi spre dreapta, apoi spre stânga, până ating patul.
     Pe spate: se ridică alternativ câte un membru inferior cât mai sus, cu genunchiul perfect întins.
     Pe spate: se execută bicicleta, cu trunchiul menţinut fix în poziţie corectă .
     Șezând: ridicarea braţelor spre orizontală, apoi în sus pe lângă urechi; ridicarea coapselor din poziţie şezând
     În picioare: flectarea la 90° a şoldurilor,
     În picioare: mobilizarea braţelor lateral şi în sus
     În picioare: genuflexii cu mâinile în sprijin pe spătarul scaunului, spatele perfect drept, călcâiele rămânând pe sol.

Stadiul III:

     Mobilizarea trunchiului „înzăvorât”, ca pe o „piesă unică”:
     În decubit: ridicare din pat prin rostogolire laterală, apoi cu împingere în braţe şi coborârea concomitentă din pat a membrelor inferioare
     Din poziţie şezând: ridicări - aşezări pe scaun, oscilaţii antero-posterioare şi laterale prin rularea pe fese evitând răsucirea din coloana lombară (mâinile pe şolduri);
     În picioare: aplecarea cu fandare pe un picior, apoi executarea „cumpenei”; genuflexiuni cu spatele sprijinit de perete sau libere cu aplecare anterioară, alergare uşoară etc.

Stadiul IV: în care cele învăţate în primele 3 stadii se aplică, diferenţial, în activitatea zilnică de la domiciliu sau profesională. Spre exemplu: modul în care se ridică o greutate şi se transportă; modul în care se împinge o mobilă, un vagonet etc.; modul în care se lucrează la o bandă rulantă, la un ferăstrău etc.


     II. „Înzăvorârea” („înlăcătarea”) coloanei lombare
     Menţinerea forţei musculare (musculatura trunchiului inferior şi fesierii) şi asuplizarea coloanei lombare - prin exerciţii deja expuse dar mai ales prin programe speciale în cadrul kinetoterapiei sub supraveghere

     III. Menţinerea forţei musculare
Documente de referință
   1.Sbenghe T. Kinetologie profilactică, terapeutică și de recuperare. Editura Medicala, București, 1987.
   2.Forssell Marianne Zachrisson. The Back School. Spine. January-February 1981, Volume 6, Issue 1, p.104-106.
   3.Karen P. Barr, Mark A. Harrast. Low Back pain in Randall L. Braddom Physical Medicine & Rehabilitation,
      Third Edition, Saunders Elsevier, 2007.
SCOALA
SPATELUI
2. Exerciţii de delordozare prin bascularea bazinului:

    
     Pe spate, cu genunchii flectaţi, picioarele ridicate şi
sprijinite  pe un  plan dur (perete, mobilă):  se lipeşte
regiunea   lombară   de  sol,   se  contractă   muşchii
abdominali, se saltă uşor bazinul de pe sol (bascularea
bazinului). Se revine apoi se repetă.

     Pentru a vă da seama mai bine de mişcare, plasaţi o
mână la nivelul lombei simţind în acest fel presiunea exercitată.
     Odată învăţat exerciţiul, executaţi bascularea bazinului dar cu palmele spijinite pe sol.
     Treptat, se execută aceleaşi mişcări lombare şi ale bazinului, dar cu genunchii tot mai puţin flectaţi, până ajung să fie complet întinşi.


     În picioare: cu spatele sprijinit de perete, cu picioarele la început mult înaintate şi genunchii uşor îndoiţi - se vor contracta muşchii abdominali şi fesieri lipind regiunea lombară de zid










     Se va menţine o perioadă mai lungă poziţia corijată, la început pe una apoi pe mai multe respiraţii în timp ce se fac mişcări ale braţelor - ridicarea laterală a acestora de-a lungul zidului.

     Din şezând, cu sprijin pe mâini la spate: se execută lordozări şi delordozări









     Din poziţia „patrupedă” se execută lordozări şi delordozări; din această poziţie coloana lombară permite cu uşurinţă mişcări de basculare şi cu amplitudine mai mare.
Exercițiile se pot combina cu mișcări ale brațelor.